Prif > Workout > Carbs cymhleth ar ôl ymarfer corff - dod o hyd i atebion

Carbs cymhleth ar ôl ymarfer corff - dod o hyd i atebion

Beth yw'r carbs gorau i'w bwyta ar ôl ymarfer corff?

Gall tatws melys, grawn a ffrwythau gynnwys lefelau uchel o iachcarbohydradau, fel y gall quinoa. Mae Quinoa yn rhydd o glwten, wedi'i ddosbarthu fel ffug-realaidd, ac fel arfer yn cael ei fwyta fel grawn. Mae'n cynnwys llawer o ffibr ac yn llawn protein, gydag 1 cwpan yn darparu 8.14 g.





Beth sydd i fyny bois, Sean Nalewanyj yma www. SeanNal.com-www.

BodyTransformationTruth.com ac yn yr erthygl hon heddiw rwyf am symleiddio pwnc y dewisiadau cywir o garbohydradau ar gyfer eich adeiladwaith cyhyrau neu ddeiet colli braster. Rwy'n cael llawer o gwestiynau trwy'r amser lle mae pobl wedi gofyn imi beth yw'r ffynonellau gorau o garbohydradau ar gyfer adeiladu corff? A ddylen nhw fwyta tatws neu reis? Neu a yw'n iawn bwyta pasta.

Neu a yw'n iawn bwyta siocled fel rhan o'ch diet mewn ffordd syml iawn. Felly rydw i'n mynd i'w chwalu yma, gam wrth gam. Felly yn gyntaf oll, yn y pen draw, mae'r holl garbohydradau, ni waeth o ble maen nhw'n dod, yn cael eu torri i lawr i'r ffurf symlaf o glwcos.



Ac mae'r glwcos hwnnw'n cael ei ddefnyddio i bweru'ch cyhyrau a'ch ymennydd. P'un a ydych chi'n bwyta bowlen o reis, afal, neu ysgytlaeth siocled, bydd yn cael ei uwchraddio i glwcos sylfaenol unwaith y bydd eich corff wedi'i brosesu. Felly yn yr ystyr hwnnw, mae carbohydrad yn garbohydrad oherwydd bod y cynnyrch terfynol, y mae eich corff yn ei fwyta mewn gwirionedd, yr un peth waeth pa fwyd y mae'n dod ohono.

Nawr bydd rhai pobl yn clywed hyn ac yn meddwl, 'Nawr bod carbohydrad yn garbohydrad, a allaf i gael fy anghenion protein a braster am y dydd ac yna ailgyflenwi fy ngharbs? Macros heb ddim ond cwcis a hufen iâ a chacennau. A'r rheswm nad yw hyn yn ddelfrydol ar gyfer eich canlyniadau adeiladu corff neu'ch iechyd yw er bod yr holl garbohydradau yn y pen draw yn cael eu torri i lawr i'r un cynnyrch terfynol, mae'r gwahanol fwydydd yn eu pecynnau o ran eu gwerth maethol cyffredinol yn ogystal â'u cynnwys ffibr. ddim yn gyfartal. Felly mae carbohydrad yn garbohydrad, ond nid yw bwyd sy'n cynnwys carbohydradau yn fwyd sy'n cynnwys carbohydradau.

Er enghraifft, pe byddech chi'n bwyta hanner cant gram o garbohydradau ar ffurf tatws melys, byddech hefyd yn cynhyrchu fitamin A, fitamin C, rhai fitaminau B, rhywfaint o botasiwm, rhywfaint o ffibr, a maetholion eraill. Tra byddech chi'n bwyta hanner cant gram o garbohydrad ar ffurf eirth gummy, byddech chi'n dal i gael y carbs go iawn, ond fe ddewch chi nesaf peth i ddim o ran microfaethynnau a ffibr ychwanegol. Ac oherwydd hyn, hyd yn oed os yw glwcos yn glwcos, rydych chi am adeiladu mwyafrif eich cymeriant carbohydrad ar yr hyn a ystyrir yn gyffredinol fel diet bwyd glân, cyfan.



Diwallu eich anghenion maethol a ffibr am y dydd, a fydd yn gwneud y gorau o gyfansoddiad eich corff a'ch perfformiad ymarfer corff. Y mater arall sy'n codi yw cwestiwn cyfradd yr amsugno. Felly bydd rhai pobl yn dweud y dylech gadw at garbohydradau glycemig isel yn hytrach na charbohydradau glycemig uchel neu garbohydradau cymhleth yn hytrach na charbohydradau syml.

Ond i bobl sydd fel arall yn iach ac yn dilyn rhaglen ymarfer corff reolaidd, does dim rhaid i chi boeni. Y prif reswm yw hyn oherwydd bod graddfeydd glycemig y gwahanol garbohydradau, h.y. pa mor gyflym y maent yn gwneud i lefelau siwgr yn y gwaed godi, yn seiliedig ar bob ffynhonnell garbohydrad yn cael ei bwyta ar ei phen ei hun ac mewn un arall ar stumog wag.

Ac anaml iawn, os byth, y byddwch chi'n bwyta carbohydradau pur dim ond pan fyddwch chi'n wag, ac os oes gennych chi fwyd yn eich stumog eisoes neu ei gyfuno â phrotein a braster, bydd eich cyfradd cymeriant carbohydrad yn arafu i'r carbs bodybuilding gorau, yn ymarferol camau yn syml iawn. Y cam cyntaf yw cael tua 80-90% o gyfanswm eich cymeriant carbohydrad dyddiol o ffynonellau sydd wedi'u prosesu cyn lleied â ffibr uwch - y ffibr, fitaminau, mwynau, a'r maetholion hanfodol sydd eu hangen arnoch ar gyfer yr iechyd gorau posibl, twf cyhyrau, colli braster, ac yn gyffredinol perfformiad ymarfer corff. Mae yna nifer anfeidrol o wahanol opsiynau i ddewis ohonynt a byddaf yn rhestru ychydig o argymhellion ar y sgrin fel canllaw sydd o'r 80-90% hynny, yn bwyta o leiaf dau ddogn o lysiau ac un i ddau ddogn o ffrwythau y dydd.



Wrth gwrs, os ydych chi am fwyta mwy, mae hynny'n iawn. Ond ni fyddwn yn awgrymu esgeuluso'ch llysiau a'ch ffrwythau oherwydd eu bod yn arbennig o uchel mewn microfaethynnau ac maent yn ddefnyddiol iawn i sicrhau eich bod yn cael eich holl anghenion maethol am y dydd. Yn y pen draw, gallwch ddewis unrhyw ffrwythau neu lysiau o'ch dewis yma.

A byddwn ond yn ei ddewis ar sail dewis personol. Yn ddelfrydol, ceisiwch newid gwahanol ffynonellau dros y dyddiau a'r wythnosau er mwyn i chi gael amrywiaeth diet da a pheidiwch â bwyta'r un pethau yn union bob tro. Ac yna'r cam olaf, cyn belled â'ch bod chi'n cael yr 80-90% o'ch cymeriant carbohydrad o'r ffynonellau maethlon hyn o ffibr, yna gallwch chi fwynhau ychydig a llenwi'r gweddill gyda'r carbohydradau sy'n well gennych.

Felly os ydych chi eisiau rhai cwcis neu siocled neu hufen iâ, beth bynnag ydyw, mae hynny'n iawn. Ond gwnewch yn siŵr ei fod yn ffitio i'ch cyfanswm am y diwrnod heb orwneud pethau. Fel y soniais eisoes, does dim rhaid i chi boeni am bwnc carbohydradau sy'n gweithredu'n gyflym o'i gymharu â charbohydradau sy'n gweithredu'n araf.

Mae'r pwynt hwn eisoes yn cwrdd â'ch gofynion microfaetholion, ni fydd y bwydydd twyllo hyn a elwir yn effeithio'n negyddol arnoch chi. Ers pan ddaw at y carbohydradau gwirioneddol mae'n ymwneud â glwcos beth bynnag. Felly dyna'r cyfan mewn gwirionedd, bois, nid oes angen ei gymhlethu, dim ond cael 80-90% o'ch cymeriant carbohydrad o fwydydd cyfan sydd wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl, bwyta o leiaf dau ddogn o lysiau ac un neu ddau ddogn o ffrwythau y dydd, ac yna os ydych chi eisiau, llenwch y swm sy'n weddill gyda pha bynnag ffynonellau o garbohydradau sy'n well gennych, cyhyd â'u bod yn cael eu cofnodi fel rhan o'ch diet cyffredinol.

anifeiliaid yn ymosod

Mae'r math hwn o ddull yn sicrhau bod eich anghenion maethol o ran ffibr, fitaminau, mwynau a maetholion hanfodol yn cael eu diwallu yn ystod eich ymarfer corff, tra hefyd yn rhoi rhywfaint o hyblygrwydd i chi fwynhau'ch hoff ffynonellau carbohydradau yn gyson heb effeithio ar eich canlyniadau. Diolch am wylio bois. Os ydych chi'n gwerthfawrogi'r wyddoniaeth honno, dim gwybodaeth BS ar ymarfer corff a maeth, a'ch bod chi eisiau'r holl offer sydd eu hangen arnoch i gynyddu eich canlyniadau adeiladu cyhyrau a llosgi braster i'r eithaf, gallwch edrych ar fy Glasbrint Trawsnewid y Corff trwy glicio yma neu drwy fynd i www.

BodyTransformationTruth.com gan ddefnyddio'r ddolen yn y blwch disgrifio. Gallwch fy nilyn ar y cyfryngau cymdeithasol yma os nad ydych chi eisoes.

Y wefan swyddogol yw www. SeanNal.com a pheidiwch ag anghofio hoffi, rhoi sylwadau a thanysgrifio os oedd y wybodaeth yn ddefnyddiol i chi.

Diolch am wylio bois. A gweld chi yn yr erthygl nesaf.

A yw carbs cymhleth yn dda ar gyfer adeiladu cyhyrau?

Carbs cymhlethyn hanfodol ar gyfer egni parhaus, perfformiad athletaidd, ac yn gyffredinoladeiladu cyhyrau. Fodd bynnag, y math ocarbsa phan maen nhw'n cael eu bwyta hefyd yn hanfodol i brofi'r buddion hyn.

Mae rhedeg hanner marathon wedi bod ar eich rhestr bwced ers oesoedd. O'r diwedd, byddwch chi'n cwrdd â rhai ffrindiau mewn chwe mis ac yn cofrestru ar gyfer rhediad elusennol. Ar ôl un o'ch sesiynau gwaith, mae ffrind yn awgrymu ychwanegu protein i'ch diet i gael perfformiad gwell ar eich rhediad, ond mae ffrind arall yn dweud wrthych fod llwytho carbohydradau yn well ar gyfer dygnwch.

Felly pwy sy'n iawn os ydych chi'n hoffi hyfforddiant dygnwch fel beicio neu redeg pellter hir? Ymarfer corff Mae ffurfiau symud deinamig i gyd fel rhedeg yn gofyn am grebachu'r cyhyrau i gynhyrchu cryfder ac yna ymlacio i ganiatáu i'r cylch ailadrodd ei hun yn ddwfn y tu mewn i gyhyr. Mae dau ffibr hir o'r enw actin a myosin fel y gall y cyhyr gontractio a chreu ffibrau cryfder a'u tynnu'n naturiol nid yw popeth yn digwydd ar ei ben ei hun mae angen egni ar yr hud i'r hud ddigwydd pan fydd myosin yn tynnu ffibr actin y prif danwydd pan fydd ngburned yn o'r enw adenosine triphosphate, a elwir hefyd yn ATP Meddyliwch am gyhyr fel injan car syched petrol Mae pob cyhyr yn cynnwys cyflenwad bach o ATP, sydd ond yn ddigonol am oddeutu tair eiliad o grebachu cyhyrau. ATP yn dda, mae gan y corff dair siop ynni y mae'n eu defnyddio i gadw'r peiriant Drive-guzzling Drive hwn.

Yn gyntaf, mae cyhyrau ffosffad creatine yn chwalu creatine i wneud ATP newydd yn gyflym, ond dim ond am oddeutu 10 eiliad y gall creatine wneud digon o ATP i bweru cyhyr, felly mae creatine yn dda ar gyfer pyliau byr o gryfder cyhyrau fel codi pwysau, ond ddim cystal ar gyfer dygnwch yna mae yna ail danc mae'r system asid lactig glycogen yn ffurf wedi'i storio o garbohydradau pan fyddwch chi'n bwyta tafell o fara mae'r carbohydradau nad yw'ch corff yn eu defnyddio ar unwaith yn cael eu storio ar ffurf glycogen y gall holl gelloedd y corff ddal hyd at un Storfa. glycogen i raddau, ond gall eich celloedd yr afu a'ch cyhyrau storio symiau arbennig o fawr pan fydd eich cyhyrau'n canfod bod y storfeydd ATP a creatine yn rhedeg allan. Mae cyhyrau'n dechrau dadelfennu glycogen yn glwcos, os nad oes llawer o ocsigen ar gael, mae'r glwcos hwn yn cael ei drawsnewid yn asid lactig Beth all arwain at gynhyrchu ATP gall y system asid glycogen-lactig effeithio ar y cyhyrau Gan ddarparu egni am oddeutu blwyddyn a hanner am hanner munud, sy'n llawer gwell na deg eiliad y system creatine, ond dim digon i'ch cael chi trwy hanner marathon. Mae asid lactig hefyd yn achosi blinder cyhyrau eithafol.

Tric olaf llawes y corff yw'r system aerobig yma sy'n cael ei defnyddio Glycogen wedi'i ddadelfennu'n glwcos ac yna'n cael ei ddadelfennu'n asid pyruvic Nid yw asid pyruvic yn cael ei drawsnewid yn asid lactig ond mae'n cael ei anfon i le cryf yn y gell o'r enw'r mitocondria yn y mitocondria. Mae asid pyruvic yn adweithio ag ocsigen i gynhyrchu llawer iawn o ATP, i adennill ATP a creatine wedi'i storio, gall bweru cyhyr i gynhyrchu asid lactig glycogen am oddeutu 10 eiliad. Mae'r system asid yn darparu egni i'r corff am oddeutu munud a hanner, ond beth am y system aerobig? cyhyd â bod digon o faetholion bydd y system aerobig yn parhau i bwmpio ATP, ond yr hyn sy'n digwydd pan fydd y corff yn isel ar onglycogene, gellir chwalu storfeydd braster da i wneud symiau sylweddol o ATP, a gall hefyd drosi protein yn glwcos. , fodd bynnag, nid yw'r broses hon yn effeithlon iawn, felly mae'n well gan y corff glycogen yn gyntaf, yna brasterau a phroteinau fel y dewis olaf.

Nawr rydyn ni'n gwybod bod y corff yn hoffi defnyddio carbohydradau a brasterau ar gyfer egni Deiet Mae diet braster uchel neu ddeiet cymysg ar y chwith yn ganran o egni o garbohydradau gyda sero y cant ar y gwaelod a 100% ar y dde uchaf yw canran y egni o frasterau gyda sero y cant ar ei ben a chant y cant ar y gwaelod i athletwr ar ddeiet cymysg i ddechrau daw'r holl egni o garbohydradau, ond ar ôl pedwar munud o weithgaredd, mae tua 75% o'r egni yn dod o garbohydradau a 25 y cant o frasterau. ar ôl dwy awr. Mae'r athletwr wedi blino'n lân gan y pwynt hwn. Brasterau sy'n darparu'r rhan fwyaf o'r egni, gyda dim ond 35% yn dod o garbohydradau.

Beth am ddeiet braster uchel, hyd yn oed ar ddechrau'r digwyddiad, dim ond 80% o'r egni sy'n dod o garbohydradau gyda brasterau sy'n darparu'r 20% sy'n weddill, yn bennaf oherwydd storfeydd glycogen isel, mae'r athletwr yn blinder tua awr a hanner. ar ôl dechrau'r digwyddiad Ond mae'r stori'n wahanol iawn gyda diet uchel-carbohydrad, mae'r storfeydd glycogen mor niferus nes bod tua thri chwarter yr egni hyd yn oed ar ôl awr yn dod o garbohydradau a'r 25% sy'n weddill o frasterau. Mae'r athletwr yn cyrraedd blinder ar ôl pedair awr, sef tua Dau Awr yn Hirach na Deiet Cymysg Wrth Adfer ar ôl Cystadleuaeth Mae athletwr ar ddeiet braster a phrotein yn cymryd amser hir i adfer cyhyrau Storfeydd Glycogen Ond gall athletwr ar ddeiet uchel-carbohydrad cael storfeydd glycogen cyhyrau am y 40 awr gyntaf o adferiad yn adennill yn gyflym, fel bod dietau carbohydradau hy yn perfformio'n well na diet cymysg neu fraster uchel, ond o hyd yn rôl i brotein mewn astudiaeth, gosodwyd Cycler ar ddeiet protein uchel, cymedrol carbohydrad ar gyfer saith diwrnod ac yna treial amser. Yna cawsant eu rhoi ar ddeiet carb-uchel, protein cymedrol am saith diwrnod a chwblhau treial amser arall yn y drefn y cafodd y ddau ddeiet eu hapoli, dangosodd y canlyniadau fod beicwyr ar ddeiet protein uchel yn cymryd tua 20% yn hirach na beicwyr ymlaen diet uchel-carb i gwblhau'r treial amser, ond mae rhai astudiaethau'n dangos y gall ychwanegu protein leihau marcwyr gwaed ar gyfer niwed i'r cyhyrau a gwella teimlad cyhyrau dolurus ar ôl ymarfer corff, felly credir bod ychwanegu protein at ddeiet uchel-carbohydrad yn helpu Adferiad. yn gallu helpu a gwneud iawn am niwed i'r cyhyrau.

Mae yna dri phwynt tecawê wrth hyfforddi ar gyfer digwyddiadau dygnwch fel hanner marathon, canolbwyntio ar ddeiet carb-uchel, mae onestudy yn argymell bwyta chwech i ddeg gram o garbohydradau y pwys o bwysau corff y dydd, sy'n golygu y dylech chi fwyta carb-uchel Ni ddylai diet fod yn gwneud ymarfer corff dwyster uchel am ddau ddiwrnod ar ôl digwyddiad mawr, ac yn olaf, gall ychwanegu protein helpu adferiad Mae astudiaeth yn argymell cymeriant o 0.25 gram o brotein y pwys o bwysau corff yr awr o hyfforddiant dygnwch diolch am edrych, a'ch gweld chi nesaf

Pa garbs ddylech chi eu hail-lenwi yn syth ar ôl ymarfer corff?

4 Uchel-glycemigcarbohydradbydd bwydydd, fel bara gwyn, candy wedi'i wneud o dextrose, neu atchwanegiadau maltodextrin, yn ailgyflenwi storfeydd glycogen wrth eu bwytaar unwaithyn dilynworkoutsgan fod meinwe cyhyrau yn sbyngaidd ac felly bydd yn amsugno glwcos yn gyflym o'r uchel-glycemigcarbohydradau.

Rwy'n feddyg meddygaeth chwaraeon a meddygaeth teulu, a heddiw rydw i'n mynd i siarad â chi am adferiad corfforol i'r athletwr sy'n heneiddio. Mae'r wybodaeth yn y cyflwyniad hwn wedi'i fwriadu ar gyfer eich gwybodaeth gyffredinol yn unig ac nid yw'n gyfystyr â chyngor meddygol.

Ymwadiad: Rwy'n feddyg yng Nghlinig Orthopedig Reno ac yn berchennog a datblygwr Dr. Nis OC2. Mae OC2 yn gyfuniad o Fitamin D3, Calsiwm Citrate, Magnesiwm, a Creatine Monohydrate ar gyfer cefnogaeth ffrâm lawn. * Felly, heddiw, gadewch i ni ddechrau ein trafodaeth ar adferiad ymarfer corff ar gyfer yr athletwr sy'n heneiddio gyda dealltwriaeth o beth yw adferiad.

Mae adferiad mewn athletwyr yn broses gellog arferol sy'n caniatáu i gelloedd cyhyrau anafedig atgyweirio ac adfer. Mae symud yn achosi anafiadau cyhyrau. Gall cyhyrau addasu i ymarfer corff yn rheolaidd, ond bydd rhywfaint o niwed i'r cyhyrau yn digwydd o hyd.

Fodd bynnag, mae adfywio cyhyrau yn hanfodol i berfformiad. Pa mor hir mae adfywio cyhyrau yn ei gymryd? lls, cynhyrchu radical rhydd a heneiddio. Pan rydyn ni'n ymarfer corff, rydyn ni'n niweidio celloedd cyhyrau.

Os mai dim ond ychydig o anafiadau cyhyrau sydd wedi digwydd, mae adferiad cyflym yn digwydd. Mae cynhyrchu radical rhydd yn achosi rhywfaint o ddifrod, ond mae'n broses arferol o drosiant celloedd. Mae heneiddio yn achosi dirywiad ar y cyd a cholli hydwythedd meinwe gyswllt, gan leihau mecaneg arferol a chynyddu niwed i'r cyhyrau gyda llai o weithgaredd.

Felly sut allwch chi fyrhau neu wella'ch amser adfer? Wel y cyntaf yw hyfforddiant iawn fel nad ydych chi'n gorlwytho'ch cyhyrau ac nad ydych chi'n niweidio'r celloedd yn ormodol. Yn ail, rydych chi am sicrhau eich bod chi'n cael digon o garbohydradau, protein heb lawer o fraster, a'r holl fitaminau a mwynau hanfodol i gadw'ch cyhyrau'n gweithio'n effeithiol. Yn drydydd, wrth gwrs, mae angen cysgu a gorffwys digonol arnoch chi.

Yn olaf, mae angen i ni gael ein hydradu'n ddigonol. Gadewch i ni ddechrau trwy leihau difrod celloedd o ymarfer corff. Un peth y gallwn ei wneud wrth i ni heneiddio yw ymarfer corff i wella ein hyblygrwydd.

Fel y trafodwyd uchod, mae heneiddio yn arwain at ddirywiad y cymalau a cholli hydwythedd neu hyblygrwydd mewn meinwe gyswllt. Rydym hefyd yn colli cryfder cyhyrau. Pan ddaw'r tri pheth hyn at ei gilydd, rydym yn colli effeithlonrwydd ac yn cynyddu difrod celloedd cyhyrau.

Rydym yn gwella ein hyblygrwydd wrth i ni heneiddio. Ffordd arall o leihau difrod celloedd yw sicrhau bod ein diet yn briodol ar gyfer ein gweithgaredd. Yn gyffredinol, mae athletwyr sy'n bwyta llai na 2000 o galorïau'r dydd yn annigonol ac yn caniatáu ar gyfer colli mwy o gyhyrau, gall maeth gwael arwain at berfformiad is ac oedi adferiad, mwy o flinder a'r risg o anaf a salwch.

Felly efallai eich bod chi'n pendroni sut i fwyta yn ystod fy ngweithgaredd? Ac yn gyffredinol byddwn yn dweud y dylai rhedwyr a beicwyr geisio ailgyflenwi eu storfeydd glycogen trwy fwyta carbohydradau yn benodol. Dyma fwrdd sy'n poblogi pwysau mewn punnoedd a chilogramau a'r rhestr o garbohydradau mewn gramau. Ar y Sleid nesaf, rydyn ni'n mynd i fynd trwy ychydig o wahanol ffyrdd y gallwch chi gael yr holl gramau hynny fel ffynonellau carbohydradau.

Yn y sleid hon fe welwch ychydig o opsiynau gwahanol ar gyfer ffynonellau carbohydrad Rwy'n gwybod bod y rhain i gyd yn cynnwys llawer o garbohydradau, ond rwy'n eich annog i ddarllen y labeli ac edrych ar y carbohydradau yn benodol mewn gramau, gan sicrhau bod gennych chi'r holl fwydydd rydych chi'n eu hoffi sy'n gwneud yn wydn. . Y llun cyntaf yma yw banana, sy'n eithaf uchel mewn carbohydradau. hefyd yn cynnwys llawer o ffibr a gall arwain at broblemau treulio.

Yr ail yw tatws stwnsh, gallwch weld y llaeth siocled sydd wedi tyfu mewn poblogrwydd, rhywfaint o iogwrt sydd yr isaf yn y tabl hwn mewn gwirionedd fel ffynhonnell carbohydradau ond a all fod yn uchel mewn protein, a dyna pam y gwnes i ei gynnwys yma fel y mae un da Gall cymorth maethol hamdden fod. Ac yna mae'r llun olaf o granola, sydd eto'n cael effaith eithaf mawr ar 20 gram o garbohydradau fesul cwpan o granola. Yn y sleid nesaf, rydyn ni'n siarad am sut i fwyta i wella, yn enwedig i helpu'r cyhyrau i wella a chaniatáu i'r amser adfer fyrhau.

A gallwch weld bod hon yn llithren eithaf prysur. Mae hyn yn bennaf oherwydd bod yna lawer o amrywioldeb ac rydw i'n mynd i adael i chi ddarllen hwn i chi'ch hun yn y lle cyntaf, ond gallwch chi weld ar ben y sleid hon ar y chwith bod y boblogaeth tua 0.8 gram o brotein y pen dylai pwys o bwysau corff hefyd gymryd.

Os edrychwch chi ar athletwr dygnwch, rydyn ni bron â dyblu hynny i 1.4 gram y cilogram o bwysau'r corff ar ôl y gweithgaredd. A phan edrychwn ar yr athletwyr cryfder, rydym wedi dyblu ein cymeriant protein cyffredinol i oddeutu 1.7 gram y cilogram o bwysau'r corff.

Felly yma eto yn y tabl gallwch weld y pwysau mewn punnoedd, pwysau mewn cilogramau, ac yna'r protein dyddiol, sydd yn ei dro wedi'i fwriadu ar gyfer y cyhoedd. Hoffwn nodi hefyd na argymhellir mynd y tu hwnt i lefelau protein uchel, yn enwedig 2.5 gram o brotein Ams y cilogram o bwysau'r corff, neu oddeutu 1.1 gram o brotein y pwys o bwysau'r corff.

Y rheswm am hyn yw y gall cymeriant protein uchel effeithio ar swyddogaeth ein arennau mewn gwirionedd. Nawr rydym hefyd wedi siarad am ddeiet digonol o fitaminau a mwynau, ac mae yna lawer o athletwyr sy'n argymell cymryd gwrthocsidyddion i gyflawni hynny'n union. Nid yw'r argymhellion cyfredol, sy'n seiliedig ar ymchwil, yn cefnogi'r arfer hwn.

Nid oes llawer o dystiolaeth o ddefnydd gwrthocsidiol gan fod peth tystiolaeth y gall tarfu ar signalau radical rhydd effeithio ar berfformiad cyhyrau mewn gwirionedd. Gan ddychwelyd at ein pwnc cyffredinol o wella adferiad, rydym wedi trafod pwysigrwydd cysgu yma, ac mewn gwirionedd ni allaf bwysleisio digon bwysigrwydd cwsg. Yr argymhellion cyfredol, yn seiliedig ar ymchwil i wneud y gorau o berfformiad a gwella adferiad, yw 10-12 awr y dydd i oedolion dros ddeugain oed.

Yn olaf, mae'r drafodaeth am hydradiad yn bwnc eang iawn, ond rwyf am grybwyll yma bod argymhellion cyfoes ar gyfer gweithgareddau byr sy'n argymell yfed tan syched, a dyma'r un argymhellion ar gyfer gweithgareddau dygnwch pellter hir neu eithafol Fodd bynnag. , mae'n bwysig gwybod, trwy golli 2% o bwysau eich corff o ganlyniad i weithgaredd neu ymarfer corff penodol, os yw'n effeithio'n sylweddol ar berfformiad ac y gall arwain at gyfradd uwch o anaf. Beth am electrolytau? Wel, mae electrolytau yn bwnc cymhleth a dadleuol iawn. Gall bwyta electrolytau mewn diodydd chwaraeon neu ar eu pennau eu hunain fod yn fuddiol ar gyfer gwella hydradiad, ond dylai pob athletwr ymgynghori â'u meddyg i drafod y manteision a'r anfanteision cyn dechrau unrhyw ychwanegiad electrolyt.

Mae electrolytau hefyd yn amrywio'n sylweddol yn y ffordd y cânt eu cymryd ac a ddylid eu cymryd ar gyfer gweithgareddau byr a dwys neu weithgareddau hir a llai dwys, ac maent yn gwneud gwaith da iawn o gynnal electrolytau ac ychwanegu'r symiau cywir o garbohydradau / neu Ele argymhellir siwgr gwaed i doddiant amnewid hylif ar gyfer digwyddiadau chwaraeon sy'n para mwy nag awr. Fodd bynnag, mae'n dal yn aneglur a yw'r electrolytau yn angenrheidiol neu ai problem carbohydrad yn unig ydyw. Felly er mwyn gwella adferiad mae angen i ni ymarfer yn ddeallus, cynyddu ein hyblygrwydd a hyfforddi ar gyfer ein gweithgaredd penodol.

Mae angen i ni fwyta'n briodol, gan gynnwys maeth da, calorïau digonol ac amlivitaminau. Ond nid oes gan wrthocsidyddion unrhyw fudd ychwanegol. Mae angen i ni orffwys ac mae angen i ni hydradu.

Diolch am eich sylw, mae OC2 Dr. Ni yn ychwanegiad dietegol a all helpu oedolion egnïol i gynnal gweithgaredd a gwella adferiad. Darllenwch fwy yn www.boneandmuscle.com. * Nid yw'r datganiadau hyn wedi'u gwerthuso gan y Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau.

Ni fwriedir i'r cynnyrch hwn wneud diagnosis, trin, gwella nac atal unrhyw afiechyd.

A ddylwn i fwyta carbs cymhleth cyn ymarfer corff?

Yn ddelfrydol, persondylai fwytaipryd bwydcyfoethog yncarbohydradau cymhletha phrotein tua 23 awrcyn ymarfer. Aros ychydig oriau ar ôlbwytayn caniatáu digon o amser i'r corff dreulio'rpryd bwyd.

A yw banana yn garb cymhleth?

Mewn cyferbyniad, abananawedi acymhlethstrwythur sy'n cynnwys dŵr, braster, protein, ffibr a myrdd o foleciwlau eraill, yn ogystal â charbohydradau ar ffurf siwgrau a startsh syml. Hyncymhlethgelwir strwythur yn fatrics bwyd.2. 3. 2020.

Beth yw'r carbs glanaf?

Tra bod y cyfancarbstorri i lawr yn glwcos, y goraucarbsar gyfer eich iechyd yw'r rhai y byddwch chi'n eu bwyta yn eu cyflwr agosaf at natur â phosibl: llysiau, ffrwythau, corbys, codlysiau, cynhyrchion llaeth heb eu melysu, a grawn cyflawn 100%, fel reis brown, cwinoa, gwenith a cheirch.

Beth yw'r carbs gorau i adeiladu cyhyrau?

Ystyriwch fwyta'n iachcarbffynonellau fel reis brown neu quinoa yn yr oriau sy'n arwain at ymarfer corff (41). Efallai y bydd hyn yn caniatáu ichi wneud ymarfer corff yn galetach, gan roi mwy o ysgogiad i'ch corffcyhyrautyfu.

Beth yw'r amser gorau i fwyta carbs?

Yn y cyfamser, arsylwodd astudiaeth ddiweddar fod eich corff yn well am losgicarbsyn y bore a braster gyda'r nos, sy'n golygu hynnycarbsdylid ei fwyta yn gynharach yn y dydd ar gyfergorau posiblllosgi braster (7).10. 2019.

sut i hyfforddi ar gyfer uchder uchel

Beth yw'r carb gorau i'w fwyta?

Tra bod y cyfancarbstorri i lawr yn glwcos, ycarbs gorauar gyfer eich iechyd yw'r rhai y byddwch chibwytayn eu cyflwr agosaf at natur â phosibl: llysiau, ffrwythau, corbys, codlysiau, cynhyrchion llaeth heb eu melysu, a grawn cyflawn 100%, fel reis brown, cwinoa, gwenith a cheirch.

Beth yw rhai enghreifftiau o garbs cymhleth?

Carbohydradau cymhleth, a geir yn bennaf mewn bwydydd planhigion cyfan, yn cynnal eu ffibr naturiol ac yn tanwydd eich corff gyda'r egni sydd ei angen arno.Enghreifftiaucynnwys ffa, blawd ceirch, bara gwenith cyflawn 100%, cwinoa, haidd, tatws, tatws melys, a llawer o fwydydd planhigion eraill.

Beth yw'r carbs ôl-ymarfer gorau i'w bwyta?

Carbs Ôl-Workout: Y Dewisiadau Gorau i Dyfu ac Adfer! 1 Carbohydradau Syml. Mae carbs syml yn naturiol yn bresennol fel siwgrau syml, 2 Carbohydradau Cymhleth. Mae Maltodextrin mewn gwirionedd yn garbohydrad cymhleth wedi'i wneud o'r naill ŷd, 3 Dau Ddewis Da. Felly dyma ddau ddewis da: dextrose a maltodextrin. 4 Hyrwyddiad Newydd. Dyma...

Pa mor aml ddylech chi fwyta carbohydradau ar ôl ymarfer corff?

Mae'r hyfforddwr dygnwch Chris Carmichael yn argymell bwyta tua 0.75 gram o garbohydradau syml y pwys o bwysau'r corff o fewn 15 i 30 munud ar ôl yr ymarfer a phob dwy awr am y pedair i chwe awr nesaf.

Pa fath o brotein ddylech chi ei fwyta ar ôl ymarfer corff?

Mae defnyddio cymhareb o 3: 1 (carbs i brotein) yn ffordd ymarferol o gyflawni hyn. Mae gallu eich corff i ailadeiladu glycogen a phrotein yn cael ei wella ar ôl i chi wneud ymarfer corff (9). Am y rheswm hwn, argymhellir eich bod yn bwyta cyfuniad o garbs a phrotein cyn gynted â phosibl ar ôl ymarfer.

Cwestiynau Eraill Yn Y Categori Hwn

Dau gyflymder - sut i fynd i'r afael

Beth mae dau gyflymder yn ei olygu? Diffiniad o 'ddau gyflymder' 1. (system drosglwyddo) sydd â dau leoliad. 2. (o system economaidd) sy'n caniatáu i un sector dyfu ar gyfradd gyflymach nag un arall.

Marwolaethau Tour de france - chwiliwch am atebion

A oes unrhyw un wedi marw yn ystod Tour de France? Achosodd damwain ofnadwy ar Daith 1995 i'r Eidal Fabio Casartelli ddioddef cwymp angheuol yn ystod disgyniad y Col de Portet d'Aspet. Tarodd Casartelli ei ben ar bolyn; ar yr eiliad benodol honno, nid oedd yn gwisgo helmed. Bu farw ar y ffordd i'r ysbyty, yn ddim ond 24 oed.

Dyfeisiau beic gorau - datrysiadau ymarferol

Pa ddyfeisiau a ddaeth o'r beic? Dyma'r dyfeisiadau a chwyldroodd beicio yn wirioneddol. Y Laufmaschine. Laufmaschine (CC BY-NC-SA 2.0 baerchen57 | Flickr) Pedalau. Yr olwyn â thensiwn. Y gadwyn rholer. Y beic diogelwch. Teiars niwmatig. Gerau hyb a'r derailleur paralelogram. Y Moulton.

Bwyd a chyfryngau cymdeithasol - sut i setlo

Sut mae cyfryngau cymdeithasol yn effeithio ar fwyd? Dyma Sut Mae Cyfryngau Cymdeithasol yn Dylanwadu ar eich Arferion Bwyta Mae ymchwil newydd yn dangos eich bod yn fwy tebygol o fwyta'r mathau o fwyd rydych chi'n eu gweld fwyaf wrth sgrolio ar y gram. Yn ôl astudiaeth newydd a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Appetite, rydych chi'n fwy tebygol o ddilyn pa bynnag arferion bwyd a welwch yn amlach ar gyfryngau cymdeithasol.

Rheilffordd Southeastern uk - sut i setlo

Pa drenau mae de-ddwyrain yn eu defnyddio? Southeastern (cwmni gweithredu trenau) TrosolwgFleet size112 Dosbarth 375 Setiau electrostar 36 Dosbarth 376 Setiau electrostar 25 Dosbarth 377 Setiau electrostar 29 Dosbarth 395 Setiau Javelin 147 Dosbarth Rhwydwaith 465 setiau Rhwydwaith 43 Dosbarth 466 Rhwydwaith yn gosod 30 Dosbarth 707 Setiau Desiro City (Yn cael hyfforddiant gyrwyr) Gorsafoedd o'r enw am180

Creithio'ch hun - llawlyfr cynhwysfawr

A yw'n dda dychryn eich hun? Mae adrenalin a dopamin yn cyflymu cyfradd curiad y galon a phwysedd gwaed, gan orlifo'ch cyhyrau ag ocsigen i'ch paratoi ar gyfer ymladd neu hedfan. Ond oherwydd ein bod ni'n deall bod y dychryniadau Calan Gaeaf hyn yn ddiogel, rydyn ni'n cael mwynhau'r teimlad hwnnw o gael ein pwmpio yn hytrach nag ymladd neu redeg i ffwrdd mewn gwirionedd.