Parthau beicio - datrysiadau ymarferol

Beth yw'r 7 parth pŵer?

Mae'r7 parth pŵeryn ôl Coggan

Mae pob lefel yn cynrychioli swyddogaeth hyfforddi benodol: Adferiad Gweithredol, Dygnwch, Tempo, Trothwy, Vo2Max, Cynhwysedd Anaerobig a NiwrogyhyrolPwer.

Efallai eich bod newydd brynu mesurydd pŵer neu fod gennych fynediad at un ac eisiau gwybod sut i gael y gorau ohono - felly gadewch inni gyrraedd ein prif gynghorion ar gyfer ymarfer gyda mesurydd pŵer. (cerddoriaeth well) - Pethau cyntaf yn gyntaf, ar ôl i chi roi eich mesurydd pŵer newydd ar eich beic, mae angen i chi ei raddnodi i sicrhau bod y data rydych chi wedi'i gasglu mor gywir â phosib. Gellir dod o hyd i'r swyddogaeth raddnodi o dan osodiad dewislen eich prif uned trwy ap ar eich ffôn.

Gyrrais am 10 neu 15 munud i'r mesurydd pŵer addasu i'r tymheredd amgylchynol ac yna rwy'n tynnu drosodd i ochr y ffordd ac yn graddnodi - Reit, Chris, tra'ch bod chi'n gwneud hyn byddaf yn dweud ychydig mwy wrthych. Yn y bôn, mae hyn fel y swyddogaeth tare ar raddfa eich cegin. Yn y bôn, rydych chi'n eu sero cyn ychwanegu unrhyw lwyth ychwanegol i'r byd, rydych chi'n gwneud hynny cyn pob taith hyfforddi.

Ond mae mesuryddion pŵer wedi cyrraedd hyd yn hyn yn ystod y 10-15 mlynedd diwethaf nad oes ots a ydych chi'n ei golli bob hyn a hyn, pob ffrind iawn ydych chi'n barod? Mae gen i dair awr ar ôl. - Dewch ymlaen, glynwch wrtho! (Cerddoriaeth upbeat) Parthau. Mae yna lawer o wahanol ffyrdd i gyfrifo'ch parthau hyfforddi â chryfder, ac mae yna lawer o drafod hefyd ynglŷn â faint o barthau i'w defnyddio.

Ond yr un mwyaf cyffredin yw system Dr. Andy Coggan a ddatblygodd y system. Mae bron pob cyfrifiadur hyfforddi neu raglen yn ddiofyn yn defnyddio amrywiad tynn iawn o'u cyfrifiadau parth yn seiliedig ar ganrannau o'ch perfformiad trothwy swyddogaethol.

Mae perfformiad trothwy swyddogaethol yn cael ei dalfyrru fel FTP rhag ofn nad oeddech chi'n gwybod beth yw'r perfformiad uchaf y gallwch ei gynnal am 60 munud. Mae'r parthau hyn wedi cael eu hystyried yn safon aur mewn hyfforddiant ers amser maith - rydym yn dechrau ar y gwaelod, parth 1 neu adferiad gweithredol. Mae hyn yn digwydd yn hollol o dan 55% o'ch FTP.

Dyma'r parth y byddwch chi'n ei ddefnyddio ar gyfer pob un o rannau syml eich sesiynau egwyl. Ond hefyd ar gyfer y gyriannau hamdden caeth hynny sy'n para llai nag awr. Mae rhywbeth y dywedwyd wrthyf unwaith bod y rhan fwyaf o athletwyr yn ei gael yn anghywir hefyd yn rhywbeth a welais yn ddiweddarach pan ddechreuais hyfforddi.

Mewn theori, fe allech chi reidio bron yn amhenodol ym Mharth 1, ond nid wyf yn credu eich bod chi eisiau hynny - dylai hynny fod rhwng 65 a 75% o'ch FTP erbyn hyn, a bydd hyn yn ffurfio'r mwyafrif o'ch hyfforddiant fel athletwr dygnwch. Bydd hyn yn cefnogi eich swyddogaeth a'ch twf mitochondrial. A bydd hefyd yn helpu i droi eich braster yn egni.

A gallwch chi ddal i fyny'r ymdrech honno am oriau - Parth 3, a elwir hefyd yn gyflymder. Mae hyn yn digwydd ar 76 i 90% o'ch FTP, a dyma'r math o barth y gallwch ei ddal am dair i wyth awr os ydych chi'n athletwr sydd wedi'i hyfforddi'n dda. Nid yw'n barth cyfforddus, ond ar yr un pryd nid dyna'r mwyafswm.

Dyma'r math o barth y byddech chi fwy na thebyg yn marchogaeth ynddo cryn dipyn heb hyfforddiant strwythuredig. Mae'n fath o barth marw. Mae'n wych ar gyfer rhai sesiynau gweithio.

Ond nid dyma'r math o le rydych chi am yrru gormod. - Iawn, nawr rydyn ni yn yr ymdrech galed. Dylai hyn fod yn agos at 95-105% o'ch FTP, a dylech allu cynnal hyn am oddeutu awr.

Ond os ydych chi am ei adeiladu yna mae'n werth sesiwn egwyl sy'n para tua 10 munud a thair gwaith gydag uchafswm amser gweithio o. yw 30+ munud. Nid yw'n hawdd, ond po fwyaf o rym y gallwch chi ymgynnull yn yr ymdrech, y cyflymaf y gallwch chi reidio'ch beic.

Naw! O yn barod! - VO2 Max, a elwir hefyd yn Barth 5. Gwneir yr ymdrechion hyn ar 106-120% FTP ac maent yn eithaf anodd. Dim ond pan fyddwch chi'n teimlo'n ffres gan eich bod chi'n gosod gofynion uchel ar eich corff yr ydych chi am gyflawni'r ymdrechion hyn.

Nhw yw'r math o ymdrech sydd, yn ôl pob tebyg, yn teimlo'n iawn am y tri neu bedwar munud cyntaf wrth wneud ar waelod y parth. Ond ar ôl i chi gamu dros y terfyn pedair munud hwnnw, byddwch chi wir yn dechrau brifo. Os ydych chi'n gwneud ysbeidiau yn y parth hwn, rydych chi am anelu at gyfanswm llwyth gwaith o tua 25 munud. - Iawn, byddwch chi'n casáu ni amdano.

Rydych chi'n chwilio am oddeutu 121 i 150% o'ch gorbenion FTP, ac ymdrech sy'n cymryd unrhyw le o 30 eiliad i ddau funud. Mae'n rhaid i mi wisgo fy sbectol am y tro hwn. Mae'n mynd i fod yn waith anodd.

Tri dau un! Mae'r ymdrech hon yn ofnadwy! Golchwch eich corff, ond mae'r ymdrech hon yn fyr ac yn finiog ac yn cyrraedd y pwynt. Woo! Ouch! - Ac yn olaf mae gennym Barth 7, Cryfder Niwrogyhyrol, a elwir hefyd yn sbrintio. Mae'r ymdrech hon yn ymdrech uchaf llwyr ac mae'n mynnu pob cyhyr yn eich corff.

Nid oes targed wat ar gyfer hyn gan fod gan bawb gryfder niwrogyhyrol gwahanol. Ac nid ydynt yn ganran o FTP o gwbl. Mae'n debyg mai dim ond un neu ddwy sesiwn yr wythnos yr ydych am ei wneud oherwydd y niwed i'r cyhyrau.

Dewiswch arwydd yn y pellter a gwibio amdano. Dylai'r disgrifiadau o'r parthau roi syniad i chi o sut y byddant yn ffitio i'ch rhaglen ymarfer corff. Os na, crynodeb cyflym.

Dygnwch yw prif gynheiliad eich rhaglen wythnosol. Parth 4 yw'r ffocws ar gyfer enillion aerobig ac mae'n barth gwych ar gyfer hyfforddi'ch gallu i fynd yn gyflymach. Mae Parth 5 yn sedd wael i hogi'ch sgiliau ar yr esgyniad byr.

Parth 6, anaerobig, yw'r amser i ganolbwyntio ar eich Gallu i ganolbwyntio, ymosod neu neidio yn ystod taith, a sbrintio i gyrraedd y caffi yn gyntaf, yr hyn sy'n bwysicaf yw pa mor anodd rydych chi'n ceisio na fyddwch chi bob amser yn rhoi PBs i chi. Felly peidiwch â cheisio digalonni hyd yn oed. Mae ychydig yn annifyr.

Nawr yn gyfle i siarad am feysydd. Na, nid y meysydd hyn, meysydd data. Os ydych chi'n dipyn o freak rhifau, fel fi? , yna eich meysydd data yw eich cyfle cyntaf i edrych ar y wybodaeth anhygoel ar eich mesurydd pŵer.

Ond mae gennym ychydig o awgrymiadau i'ch helpu chi i gael y gorau ohono, fy watedd ar gyfartaledd ar gyfer y lap, fy diweddeb, fy amser glin felly rwy'n gwybod pa mor hir hyd ddiwedd yr egwyl, fy hyd a aeth heibio i'r sesiwn, fy nghalon cyfradd, Cyflymder uchaf oherwydd fy mod i wrth fy modd yn mynd yn gyflym, cyflymder cyfartalog y galon, yn union fath o chwilfrydig. Cyflymder ar unwaith felly dwi'n gwybod a ddylwn i gael aerodynamig ai peidio. Diweddeb fy lap oherwydd mae hynny'n bwysig ar gyfer rhai sesiynau.

Ac yna mae gen i gyflymder cyfartalog glin hefyd. Ar y dudalen nesaf, mae gen i dymheredd, uchder, rhywbeth felly. Ac yn nesaf mae gen i dudalen lywio sy'n dangos fy mhellter i mi ac yna, pan fyddaf yn defnyddio llwybr, ffôn rwy'n gwybod pa mor bell i'r tro nesaf a fy nghwrs Ail bŵer, pŵer 30 eiliad ar y mwyaf, pŵer un munud ar y mwyaf, perfformiad pum munud ar y mwyaf , perfformiad 20 munud ar y mwyaf, oherwydd rwy'n nerd llwyr o ran pethau fel 'na.

Yn bersonol, dwi'n tueddu i gadw fy sgriniau yr un peth rhwng rasys ac ymarfer. Oherwydd fy mod i'n hoffi edrych ar yr un sgrin o fy mlaen. Ond rwy'n gwybod llawer o yrwyr sydd ddim ond yn ei newid i hyd a chyflymder neu bellter ac yn ceisio anwybyddu'r ffigurau perfformiad.

Wedi'r cyfan, wrth rasio, nid ydym yn canolbwyntio ar ffigurau perfformiad mewn gwirionedd, rydym yn casglu'r data yn unig - mae hynny'n iawn, nodyn ar ffigurau perfformiad. Os ydych chi fel ni ac yn gyrru dan do ac yn yr awyr agored mae anghysondeb o hyd at 15% yn eich niferoedd, er enghraifft, rydyn ni'n gyrru 350 wat solet. A dwi'n golygu, edrychwch ar ein hwynebau, dwi'n golygu, mae'n gwenu! - Ha! - A Ac yna rydych chi'n gweld Chris, sy'n gyrru'r un wattage y tu mewn. - Roedd hwnnw'n ddiwrnod arbennig o wael i mi, James. - Uh, Ydw.

Roeddent yn edrych yn eithaf ofnadwy - efallai na fyddwch yn darganfod yr anghysondeb hwn ar eich pen eich hun, ond cofiwch ei fod yn rhywbeth a all ddigwydd wrth yrru dan do. A phan fyddwn yn siarad am rifau mae bob amser yn braf cymharu'ch hun ag eraill, ond cofiwch fod eich niferoedd yn gymharol i chi. Ac nid yw'r ffaith eich bod wedi cyfartalu swm penodol ar gyfartaledd yn golygu ei fod yn cydberthyn â'r hyn y mae'r person nesaf atoch chi neu hyd yn oed y person ar ddiwedd y grŵp wedi gwneud imi feddwl tybed pam eich bod yn gwario cymaint mwy o bwer na mi.

Wel, rydw i'n llawer trymach ac yn llai aerodynamig - doeddwn i ddim yn golygu dweud hynny! Ha! - Rwy'n credu y gallwch chi weld James - Reit, rydw i eisiau rhoi un darn olaf o gyngor i chi. Mae cael rhifau i gyd yn dda, ond sut rydych chi'n teimlo yw un o'r dangosyddion mwyaf o berfformiad posib - ie, felly gwnewch nodyn o sut roeddech chi'n teimlo am ba ymarferion. I gael gwell dealltwriaeth o'ch perfformiad, defnyddiwch yr offeryn newydd hwn i greu rhaglen ymarfer corff newydd.

Nid oes rhaid i chi fod ag obsesiwn, ond mae yna lawer y gallwch chi ei ddysgu o gadw dyddiadur hyfforddi da.- Os gwnaethoch chi fwynhau'r erthygl hon yna peidiwch ag anghofio rhoi sêl bendith mawr iddi.- Ac am fwy o erthyglau hyfforddi, cliciwch yma isod.- Bydi Cywir, mae angen i ni fynd i eistedd ar watedd penodol yn iawn? Mae gennym barth 6 i'w wneud, iawn? - roeddwn i'n meddwl bod yr hyfforddiant drosodd. - Dyma ni'n mynd!

Sut ydw i'n adnabod fy mharth beicio?

Gosod eich hyfforddiantparthauyn seiliedig ar ddarganfod bod eich cyfradd curiad y galon uchaf ac, o hynny, gweithio allan yparthau. Dull poblogaidd ar gyfer dod o hyd i'ch cyfradd curiad y galon uchaf oedd defnyddio hafaliadau syml, fel 214 minws (0.8 x oed) ar gyfer dynion neu 209 minws (0.9 x oed) ar gyfer menywod, a'r 220 minws gwreiddiol.

Mae Power a FTP yn fater mawr yma yn TCM, ond mae'n ddrud. Fe allech chi wario dros dair mil o bunnoedd ar fesurydd pŵer newydd. Yn yr erthygl hon, byddaf yn dangos i chi sut i hyfforddi'ch FTP pan nad oes gennych fesurydd pŵer ond nad ydych yn dioddef o unrhyw rhith mae'n llawer haws cyfrifo'ch FTP pan fydd gennych fesurydd pŵer, ond mae rhai awgrymiadau a thriciau i'ch helpu chi i'w penderfynu, felly dyma nhw.

Yn gyntaf oll mae angen i ni ddeall beth yw pŵer trothwy swyddogaethol, i'w roi mewn ffordd arall, dyma'r pŵer cyfartalog uchaf y gallwch ei ddal am awr. Mae'r pŵer hwn yn cael ei fesur mewn watiau. Yna gallwch chi ddefnyddio'r canlyniadau i bennu'ch parthau hyfforddi o ran hyfforddi'ch FTP gyda mesurydd pŵer.

Gallwch naill ai wneud hyn ar hyfforddwr statig ar y stryd, ond os dewiswch ei wneud ar y stryd dylech geisio cadw'r amodau hyn yr un fath, felly gwnewch hynny ar yr un darn o drac y tro nesaf y byddwch chi'n gwneud eich meddwl. lle rydych chi am sefyll eich prawf FTP gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cynhesu'n dda cyn dechrau'r prawf ar ôl cynhesu taith mor galed ag y gallwch chi am 20 munud, gallwch chi bennu eich allbwn pŵer ar gyfartaledd yn ystod yr 20 munud hynny ond bydd y data ar y mesurydd pŵer yn dadansoddi eich pŵer Zero ar gyfartaledd, lluoswch bump â phump i ddarganfod FTPT Mae yna lawer o ffyrdd y gallwch chi gyfrifo'ch FTP am ddim y cyntaf y byddwn ni'n siarad amdano yw Swiftso ar ôl i chi gynnig treial am ddim 30 diwrnod. Mae hyn yn caniatáu ichi ddefnyddio'r rhaglen brofi ar-lein Y cyfan sydd ei angen arnoch chi yw hyfforddwr statig, nid oes angen mesurydd pŵer, dim ond synhwyrydd diweddeb a synhwyrydd cyflymder sy'n ddigon i weithio ar eich clip pŵer a FTP arall y gallwch chi ddefnyddio'ch FTP gyda Cyfrifwch. Strava. Mae angen cyfrif arnoch ac mae'n rhaid i chi dalu am Uwchgynhadledd Strava sef £ 18.99 y flwyddyn i dalu am Strava, ond roeddech chi wir eisiau gweithio allan eich FTP, pam na wnewch chi ddim ond ysgrifennu am uchafswm ymdrech barhaus o 60 munud a yna ychwanegwch y cyfrif Strava am ddim i fyny ac mae hynny wedyn yn rhoi amcangyfrif i chi o'r watiau pŵer cyfartalog rydych chi wedi'u gwneud am yr awr honno mae gan lawer o gampfeydd gymaint o arian â beiciau tebyg sydd â phwer.

Felly os oes gennych chi aelodaeth campfa beth am fynd i'r gampfa a sefyll prawf FTP yno os nad oes gennych chi aelodaeth campfa, y gallwch chi ddod o hyd iddi yn aml gall bikestudios dalu ffi fach a chael FTP yno Prawf perfformio. Fodd bynnag, os oes gennych ffrindiau sydd â hyfforddwr statig â phwer, gofynnwch iddynt yn garedig a allwch ei fenthyg gyda'r wybodaeth gywir a bydd yn rhagfynegi'r system, y system yw'r chi yw'r tri phrif heddlu wrth feicio gyda Thrydan yn cyflenwi trac rhedeg disgyrchiant a llusgo aerodynamig. Mae'n rhaid i chi ysgrifennu dringfa, y mwyaf serth a gorau fydd y gwynt yn effeithio arnoch chi, y gorau a pha mor gywir fydd y perfformiad? ond mae angen i chi gael swm da o wybodaeth er mwyn cael pethau fel graddiant pwysau teiars cyfradd beic beiciwr pwysau h.

Pellter, uchder tymheredd ac amser amser gwynt, ond dylech allu cael y rhan fwyaf o'r wybodaeth hon o'ch cyfrifiadur beic ond cofiwch mai amcangyfrif yw hwn ac y bydd yn gweithio dim ond os byddwch chi'n nodi'r holl fanylion yn gywir yn ystod y mis ond os byddwch chi uwch ei ben, rydych chi'n ystyried prynu mesurydd pŵer ac eisiau profi un cyn prynu un mae hwn yn opsiwn gwych ac os ydych chi am gael y gorau o'ch arian beth am gymryd prawf FTP bob diwrnod o'r mis a fyddai byddwch yn llawer o hwyl, os ydych chi'n cael anhawster gweithio gyda'n FTP beth am geisio gadael cyfradd curiad y galon a chyfrifo cyfradd curiad y galon swyddogaethol eich trothwy, y cyfan sydd angen i chi ei wneud yw cyfrifiadur beic, monitor AHArate tebyg i FTP -Test Yn ddelfrydol, dim ond chi angen gwneud prawf cyffredinol 20 munud ar neu ar hyfforddwr statig esgyniad hir gyda ni heb unrhyw arosfannau na chorneli, mae'n werth nodi nad yw'r mwyafrif o athletwyr fel arfer yn sylwi ar unrhyw newid yn eu trothwy cyfradd curiad y galon swyddogaethol dros amser, felly os ydych chi eisiau defnyddio'r prawf hwn i olrhain gwelliannau bydd angen i chi recordio metrig arall hefyd er enghraifft gallwch olrhain eich cyflymder cyfartalog neu'r pellter a deithiwyd yn yr 20 munud fel y gallwch gymharu'ch canlyniadau â'r tro nesaf y byddwch yn ailadrodd y prawf, gobeithio y bydd hyn yn eich helpu gyda y cyfrifiad os nad oes gennych fesurydd pŵer ar eich beic ac os oes gennych un Fideo, rhowch fawd mawr iddo, felly yn yr erthygl hon rydw i'n mynd i rannu rhai awgrymiadau a thriciau gyda chi ar sut i gyfrifo'ch FTP os ydych chi allan o'r dref am fesurydd pŵer neu os nad ydych chi am wario ffortiwn arno, ond Peidio â bod

Beth yw beicio hyfforddiant Parth 2?

Parth hyfforddi 2yw eich cyflymder dygnwch trwy'r dydd: 56-75% o'ch FTP ac mae'n hynod werthfawr i'chhyfforddiant. Gallu reidiodau-6 awr i mewnParth 2yw'r cam cyntaf yn athletwrhyfforddiantam allu cystadlu mewn rasys neu ddigwyddiadau o hyd tebyg.Ebrill 2 2021

Woo, bore da, Trainiacs. Mae'n minws 19 gradd Celsius, minws tri Fahrenheit. Ond heddiw mae'n arbennig o cŵl oherwydd (agor drws y car) oherwydd fy mod i'n dal i wisgo tywel a chyflymder yn unig.

Efallai y byddai hynny'n edrych yn hurt, ond gwnes i nofio sobr ysgafn iawn. Nawr dilynwch hynny gydag ychydig o amlygiad i annwyd, ychydig o amlygiad i annwyd i golli rhywfaint o fraster. Pethau rwy'n eu gwneud i chi, efallai nad ydyn nhw'n glyfar, efallai byddan nhw'n edrych yn hurt, ond rydw i mewn gwirionedd wedi cael rhai canlyniadau o rywbeth y dechreuais i y llynedd yr oedd llawer ohonoch chi'n meddwl amdano, gydag ymarfer cyfradd curiad y galon isel.

Ac fe gawson ni rai canlyniadau diddorol iawn yn dangos i chi beth allwch chi ei wneud yn well gyda'r ymarfer cyfradd curiad y galon isel hwn. Mae'n rhaid i mi fynd adref. Mae tua phum munud i ffwrdd.

Gallaf, gallaf. (Cerddoriaeth electronig egnïol) (ocheneidiau) Ydw. Felly roedd hynny'n oer, yn oer iawn, iawn.

Roeddwn yn difaru ar unwaith cyn gynted ag y cyrhaeddais o flaen y maes parcio. Ond mi wnes i. Os oes gennych ddiddordeb mewn ychydig mwy am ddiddordeb a pham rydym yn ei wneud, a rhywfaint o bethau am ddim am hynny, byddaf yn ei gysylltu ar ddiwedd yr erthygl.

Iawn, felly rhan fawr, fawr o hyfforddiant polariaidd Tîm Trainiacha. Felly mae hynny'n golygu mai'r mwyafrif helaeth o'ch hyfforddiant yw eich bod chi naill ai'n ei wneud gyda dwyster hawdd iawn, ddim yn anodd iawn, neu gyda dwyster caled iawn, yn eithaf anodd. Mae hyn er mwyn adeiladu eich injan aerobig, cryfder eich calon a'ch ysgyfaint, eich system gardiofasgwlaidd, yn llosgi llawer o fraster wrth wneud yr ymarfer.

Mae hyn i fod i'ch gwneud chi'n gryfach, yn gyflymach ac yn well. Felly rydych chi'n adeiladu sylfaen ffitrwydd fawr ac yn gwneud eich hun yn gyflymach. Fe wnaeth y stwff hwn syfrdanu llawer o bobl oherwydd pan rydyn ni'n cyfrifo ein parthau cyfradd curiad y galon, mae pobl yn rhyfeddu at beth yw dwyster ysgafn, pa mor hawdd yw hi i fwrw ymlaen â'r swydd syml hon.

A'r ateb rydw i'n ei roi yw bod hyn yn arwydd o faint o botensial sydd gennych chi oherwydd os gallwch chi wneud yr holl weithleoedd rydych chi wedi'u gwneud hyd yn hyn hyd at y pwynt hwn a'ch pen isaf, eich parthau isaf un a dau, os ydych chi nad ydyn nhw wedi'u hyfforddi'n dda mewn gwirionedd, meddyliwch faint yn well y gallech chi fod wrth gael eich hyfforddi ar y dwyster ysgafn hwn. Ac rwy'n credu bod pobl yn anfodlon gwneud y gwaith ond heb weld y canlyniadau, ac maen nhw jyst yn ymddiried yn y bydd yn gweithio allan yn y diwedd. Mae gen i ganlyniadau i'w dangos i chi.

Nid yw'n gynnil, Grace. Dewch ymlaen. (Tap llaw) Mae Gracie yn syllu arna i, rydyn ni'n ôl yn y ceudod poen.

Mae popeth yn iawn eto. Yr hyn sydd gennym yma yw dau weithfan ar wahân ond tebyg iawn. Yr ymarfer cyntaf rydw i'n mynd i'w ddangos i chi yw tua un gyriant tair awr wnes i am bum wythnos a hanner y tu allan i Bencampwriaethau'r Byd Half Ironman y llynedd.

adolygiadau beic haro

Ar ddechrau'r llynedd, nid yn unig roeddwn i wedi gwneud gwaith ffitrwydd adeiladu sylfaenol sylfaenol un a dau a reolir gan gyfradd y galon, ond roeddwn i'n dal i deimlo'n ffit iawn. Yn y diwedd, cyflawnais orau bersonol yn y Half Ironman Worlds. Yr ymarfer nesaf rydw i'n mynd i'w ddangos i chi yw ymarfer corff wnes i ddoe, tua phum wythnos cyn Half Ironman Puerto Rico Un o'r prif wahaniaethau yw fy mod i, dros y tri mis diwethaf, wedi rheoli llawer o gyfradd curiad y galon, isel , dim ond ymarferion ffitrwydd cyffredinol, parthau un a dau fath o ymdrech.

Ac mae gwahaniaeth sylweddol yn y sioe berfformiad i chi ymarfer y llynedd. Ac os ydych chi'n chwyddo i mewn ar y dudalen yma, gallwch chi weld rhai o'r stats. Roedd yn 106 cilomedr, tair awr, wyth munud, 42 eiliad, gyda sgôr straen hyfforddi o 138, perfformiad wedi'i normaleiddio 187.

Ewch i lawr yma. Pwer cyfartalog 174, cyfradd curiad y galon ar gyfartaledd oedd 130. Iawn, cofiwch mai 174 yw pŵer cyfartalog a chyfradd y galon ar gyfartaledd yw 130.

Nawr rydyn ni'n dod i hyfforddiant ddoe yma. Tair awr, tair munud, 28 eiliad, 104 cilomedr. Sgôr straen hyfforddi o 156.

Felly ar yr wyneb, hyfforddiant tebyg i raddau helaeth. Mae'r sgôr straen hyfforddi yn uwch, felly yn ddamcaniaethol dylai fod yn ddwysach i mi. Ond gadewch i ni chwyddo i lawr yma hefyd.

Pwer cyfartalog 172, felly mae fy nghyfartaledd pŵer wyth wat yn uwch mewn gwirionedd. Mae'r pŵer normaleiddio bron i 20 wat yn uwch. Ond cyfradd fy nghalon oedd 118.12 curiad y funud yn llai ar gyfartaledd.

A doeddwn i ddim wir yn sylweddoli hynny erbyn diwedd yr ymarfer, ond roedd yr ymarfer ddoe yn cynnwys chwe ailadroddiad o 15 munud ar gyflymder y ras neu'n uwch ac yna seibiant o bum munud rhyngddynt. Pan gyrhaeddais y ddau olaf, roeddwn i'n meddwl eich bod chi gwybod beth yw hyn mewn gwirionedd roeddwn i'n teimlo'n hawdd iawn. Ac fe wnes i ddal i edrych ar gyfradd fy nghalon, gan ddisgwyl i gyfradd y galon godi, a gweld pigyn enfawr a damwain yn y bôn oherwydd fy mod i'n cofio'r gweithiau hyn y llynedd.

Yn yr achos hwn, fe wnes i well mewn gwirionedd ac fe gymerodd fi o safbwynt cardiofasgwlaidd, mae fy nghorff yn llai o straen. Os ydych chi'n gwybod llawer am hyfforddiant cyfradd curiad y galon, rydych chi'n gwybod ei fod yn eithaf amrywiol ac mae yna ychydig o bethau sy'n effeithio arno. Wel, gadewch i ni edrych ar ychydig o'r pethau hyn i normaleiddio'r ddau hynny rywsut.

Wel, roedd gan ymarfer y llynedd ddiweddeb ar gyfartaledd o 70. Fe wnes i waith diweddeb dygnwch cyhyrol isel iawn. Roedd diweddglo 82 ar gyfartaledd yn yr ymarfer ddoe.

Fel arfer, mae cyfradd curiad eich calon yn uwch mewn gwirionedd pan fydd gennych ddiweddeb uwch. Felly er bod cyfradd curiad fy nghalon yn is ddoe, mewn theori dylai fod wedi bod yn uwch. A'r peth nesaf rydw i eisiau yw'r cerdyn yn unig.

Gallwch weld bod hyfforddiant y llynedd yn yr awyr agored tra roedd yr hyfforddiant ddoe ar Wa. digwyddodd topia. Wel pam mae hyn yn berthnasol yw oherwydd fel arfer pan rydych chi ar hyfforddwr mae cyfradd curiad eich calon yn tueddu i gynyddu, tua phedwar i wyth curiad y funud ar gyfartaledd, oherwydd bod yr holl wres yn cael ei ddal y tu mewn.

Y tu allan, ar y llaw arall, gallwch chi wasgaru llawer o wres yn hawdd oherwydd bod y gwynt yn chwythu i ffwrdd oddi wrthych chi. Felly unwaith eto, gallai'r ddau beth hynny, diweddeb a thu mewn, olygu bod cyfradd curiad fy nghalon yn uwch ddoe nag yr oedd y llynedd. Ac yn olaf, yn fwyaf sylfaenol oll, edrychwch ar y cyflymder cyfartalog.

Y cyflymder cyfartalog ddoe oedd 34.2 cilomedr yr awr, o'i gymharu â 33.7 cilomedr yr awr y llynedd.

Cymaint o'r cwestiynau rydw i wedi eu codi fel dwi'n dweud, ydy hyn yn gweithio mewn gwirionedd? Sut alla i fynd yn arafach a dod yn gyflymach mewn gwirionedd? Sut alla i wneud cynnydd mewn gwirionedd wrth yrru cilomedr saith munud mewn rhai lleoedd pan fydd gen i'r teimlad fy mod i'n prin yn symud? Rydw i wedi bod yn teimlo'r un peth am y tri neu bedwar mis diwethaf, dim ond ymddiried yn y wyddoniaeth, yr astudiaeth, nifer y pro-driathletwyr sy'n gwneud llawer o hyfforddiant polariaidd lle maen nhw'n adeiladu sylfaen ffitrwydd fawr ac yna'n mynd i mewn i'r tymor rasio. gyda Sharpening cyfres o ymdrechion ar gyflymder rasio, roeddwn yn gobeithio y byddai'n talu ar ei ganfed. Rwy'n gweld, gyda dim ond tua thair sesiwn hyfforddi gyda defnyddio rasio, y gallaf gymryd y sylfaen fawr hon o ffitrwydd a dechrau hogi fy hun ar gyfer y ras. A bydd y gallu i berfformio gymaint yn uwch oherwydd nad ydw i wedi malu fy hun, rydw i wedi adeiladu sylfaen ffitrwydd fawr gyda'r parthau isel un a dau.

Fe wnes i adeiladu llawer o gyflymder gyda'r dwyster uchel. Nawr rydyn ni'n mynd i ddeialu i barth tri, sef y cyflymder rasio yn fras, a gwneud ychydig o bethau, os dyna'ch diddordeb ac rydych chi am gael yr holl weithgorau a'r cyfnodoli sy'n cynhyrchu'r canlyniadau hyn, gan fy mod i'n gwneud yr un sesiynau gwaith â Tîm Trainiac yn ei wneud, dyna dwi'n ei ddefnyddio'n bersonol ar gyfer fy hyfforddiant, ewch i teamtrainiac.com, rhowch gynnig ar dreial 14 diwrnod am ddim.

Nesaf, os ydych chi eisiau'r ymarfer ymprydio, ewch drosodd iddo, bydd i fyny yno. Ac os ydych chi eisiau mwy o wybodaeth am hyfforddiant cyfradd curiad y galon, ewch yno.

Beth mae parthau FTP yn ei olygu?

Mae Parthau Pwer ynpob un wedi'i ddiffinio fel canran o'chFTP. Maent yn caniatáu inni raddfa workouts i lefel ffitrwydd unigol pob rasiwr, gan sicrhau bod pawb yn gweithio ar eu dwyster gorau posibl.

Helo bawb, yn yr erthygl hon rydym yn siarad am FTP, SFTP, a TFTP. Ac mae'r rhain yn brotocolau a ddefnyddir i drosglwyddo ffeiliau dros rwydwaith. Felly gadewch i ni siarad am FTP yn gyntaf.

Mae FTP bellach yn sefyll am Brotocol Trosglwyddo Ffeiliau ac mae'n brotocol safonol a ddefnyddir i drosglwyddo ffeiliau rhwng cyfrifiaduron a gweinyddwyr dros rwydwaith fel y Rhyngrwyd. Yn fyr, FTP yw'r iaith y mae cyfrifiaduron yn ei defnyddio i drosglwyddo ffeiliau dros rwydwaith TCP / IP. Er enghraifft, os yw rhywun yn unrhyw le yn y byd eisiau sicrhau bod eu ffeiliau ar gael i'w lawrlwytho i eraill, mae'n rhaid iddynt uwchlwytho eu ffeiliau i'r gweinydd FTP ac yna gall pobl eraill o unrhyw le yn y byd gysylltu â nhw'n hawdd.

Gweinydd FTP a dadlwythwch y ffeiliau gan ddefnyddio'r protocol FTP. Yn yr enghraifft hon, mae'r person hwnnw'n defnyddio gweinydd FTP pwrpasol i rannu ei ffeiliau, ond nid oes angen iddo sefydlu gweinydd pwrpasol ar gyfer gweinydd FTP o reidrwydd. Oherwydd os ydych chi wir eisiau gwneud hynny, gallwch chi ffurfweddu'ch cyfrifiadur eich hun fel gweinydd FTP.

Er enghraifft, yn Microsoft Windows gellir gwneud hyn trwy ddefnyddio Rheolwr Gwasanaethau Gwybodaeth Rhyngrwyd. Bellach mae sawl ffordd i drosglwyddo ffeiliau trwy FTP. Gallwch ddefnyddio'ch porwr Rhyngrwyd safonol neu gleient FTP.

Fel enghraifft, gadewch i ni lawrlwytho rhai ffeiliau MP3 y mae rhywun yn eu rhoi ar weinydd FTP. Felly yn yr enghraifft hon rydym yn defnyddio porwr rhyngrwyd safonol. Felly byddech chi'n agor porwr gwe ac yna'n teipio cyfeiriad y gweinydd FTP rydych chi am gysylltu ag ef, yn union fel y byddech chi gyda gwefan arferol.

Felly cyfeiriad gwe'r gweinydd FTP hwn yw FTP example.com. Felly byddech chi'n nodi'r cyfeiriad hwn fel URL.

cnau Ffrengig ac iechyd y galon

Fel rheol, os ydych chi'n mynd i wefan arferol y rhagddodiad fyddai HTTP, ond gan ein bod ni'n mynd i safle FTP y rhagddodiad yw FTP. Felly nawr rydym wedi ein cysylltu â'r gweinydd FTP. Felly dyma enghraifft o olwg gweinydd FTP mewn porwr gwe.

O'r fan hon, gallwch bori trwy wahanol ffolderau sydd ar y gweinydd FTP yn dibynnu ar yr hyn y mae'r perchennog wedi'i ddarparu. Ac yna gallwch weld a lawrlwytho'r hyn rydych chi ei eisiau. Felly dyma'r ffeiliau MP3.

Cliciwch ar y ffeiliau a'u lawrlwytho i'ch cyfrifiadur. Weithiau mae angen cyfrif gydag enw defnyddiwr a chyfrinair ar weinyddion FTP, ac weithiau gallwch fewngofnodi'n ddienw. Mae'n dibynnu ar ba fath o ddilysiad y mae perchennog y gweinydd FTP wedi'i sefydlu.

Ffordd arall o gysylltu â gweinydd FTP yw defnyddio cleient FTP. Nawr mae yna nifer o gleientiaid FTP y gallwch eu defnyddio, ond efallai mai'r cleient FTP rhad ac am ddim mwyaf poblogaidd yw'r enw FileZilla, y gallwch ei lawrlwytho am ddim. Felly dyma enghraifft o gleient FTP.

Fel y gallwch weld, mae cleient FTP yn cynnig rhyngwyneb defnyddiwr graffigol a phrofiad gwell ar y cyfan na defnyddio porwr gwe. Felly i fyny yma byddech chi'n nodi cyfeiriad y gweinydd FTP ynghyd ag enw defnyddiwr a chyfrinair pe bai angen a rhif y porthladd a fyddai'n borthladd 21. Ac yna byddech chi ddim ond yn taro'r botwm 'Connect' ac nawr rydyn ni wedi ein cysylltu â'r gweinydd FTP. .

Felly yma yn y cwarel chwith mae gennych y ffeiliau a'r ffolderau ar eich cyfrifiadur lleol. Ac yna yma yn y cwarel iawn mae gennych olygfa o'r ffeiliau a'r ffolderau sydd ar y gweinydd FTP anghysbell. O'r fan hon, gallwch glicio neu lusgo a gollwng ffeiliau fel y ffeiliau MP3 hyn o'r gweinydd FTP ac yna eu lawrlwytho i'ch cyfrifiadur trwy eu clicio neu eu llusgo o'r cwarel dde i'r cwarel chwith.

Os oes gennych y caniatâd priodol, gallwch hefyd uwchlwytho ffeiliau o'ch cyfrifiadur i'r gweinydd FTP trwy eu llusgo o'r cwarel chwith i'r cwarel dde. Yna caiff y ffeiliau eu llwytho i fyny i'r gweinydd FTP. Felly, mae trosglwyddo ffeiliau rhwng cyfrifiaduron yn ddefnydd cyffredin o FTP, yn enwedig pan rydych chi'n trosglwyddo ffeiliau mewn symiau mawr.

Defnydd cyffredin arall o FTP yw caniatáu i ddylunwyr gwefannau uwchlwytho ffeiliau i'w gweinyddwyr gwe. Nawr prif anfantais defnyddio FTP yw nad yw'n brotocol diogel. Felly nid yw'r data a drosglwyddir wedi'i amgryptio.

Anfonir yr holl ddata mewn testun clir, a all godi pryderon ynghylch diogelwch. Felly, dim ond gyda chyfyngiadau neu mewn rhwydweithiau dibynadwy yn unig y dylid defnyddio FTP neu os nad yw'r data a drosglwyddir yn sensitif. Fodd bynnag, os ydych chi am drosglwyddo data y mae angen ei warchod, dylid defnyddio protocol trosglwyddo mwy diogel.

A dyma lle mae SFTP yn dod i mewn. Mae SFTP yn sefyll am Brotocol Trosglwyddo Ffeiliau Diogel. Nawr, mae FTP Diogel yn union fel FTP, heblaw ei fod yn ychwanegu haen o ddiogelwch.

Mae'r data sy'n defnyddio Secure FTP wedi'i amgryptio mewn gwirionedd gyda Secure Shell yn ystod y trosglwyddiad data. Felly ni anfonir unrhyw ddata mewn testun plaen, mae popeth wedi'i amgryptio. Mae FTP diogel yn dilysu'r defnyddiwr a'r gweinydd ac yn defnyddio porthladd 22.

Sylwch hefyd fod FTP a FTP Diogel yn brotocolau sy'n canolbwyntio ar gysylltiad ac sy'n defnyddio TCP i drosglwyddo ffeiliau. Felly rydych chi'n gwarantu cyflwyno ffeiliau. Ac yn olaf mae TFTP.

Mae TFTP yn sefyll am Brotocol Trosglwyddo Ffeiliau Dibwys. Nawr mae hwn yn brotocol trosglwyddo ffeiliau syml iawn. Ni chaiff ei ddefnyddio i drosglwyddo ffeiliau fel FTP a sicrhau FTP dros y Rhyngrwyd.

Fe'i defnyddir yn bennaf ar gyfer trosglwyddo ffeiliau o fewn rhwydwaith leol. Er enghraifft, fe'i defnyddir yn helaeth i wthio ffeiliau cyfluniad a delweddau firmware i rwydweithio dyfeisiau fel waliau tân a llwybryddion. Felly mae TFTP yn rhywbeth na fydd y mwyafrif o bobl byth yn ei ddefnyddio.

Ac yn wahanol i FTP a FTP diogel, sy'n defnyddio'r protocol TCP ar gyfer trosglwyddo ffeiliau, mae TFTP yn brotocol digyswllt sy'n defnyddio CDU yn lle. Ac oherwydd ei fod yn defnyddio CDU yn lle TCP, mae'n brotocol trosglwyddo annibynadwy. Ac os nad ydych chi'n gyfarwydd â TCP a'r CDU, byddaf yn cysylltu fy erthygl ar ddiwedd y wers hon sy'n esbonio'r gwahaniaeth rhwng protocolau TCP a CDU.

Yn olaf, nid oes rhaid i TFTP ddarparu diogelwch wrth ei gludo oherwydd, fel y soniwyd yn gynharach, dim ond ar rwydwaith lleol y caiff ei ddefnyddio ac nid dros y Rhyngrwyd.

Beth yw'r man melys mewn beicio?

Yn syml,man melyshyfforddiant yw ymdrechion sy'n amrywio oddeutu 86-95% o'ch Pwer Trothwy Swyddogaethol (FTP) cyfredol ar ybeic. Efallai yr hoffech chi feddwl am yr ymdrechion hyn hefyd fel ymdrechion tempo “ychydig yn anoddach”. Mae'r ymdrechion hyn yn anodd ac yn gofyn am ymdrech a ffocws, ond gellir eu rheoli am gyfnodau hirach o amser.Ion 13. 2021

Pa mor hir allwch chi feicio ym mharth 3?

Parth 3mae ymdrechion yn arbennig o effeithiol pan gânt eu defnyddiohirreidiau dygnwch. Mae cyfnodau gweithio o 10 i 30 munud yn caniatáutii osod amawrfaint o straen ar y cyhyrau yn aerobig. Heriwch eich hun i weithio pen uchaf yparthgyda phwer a chyfradd y galon.

Beth yw beicio FTP da?

Ysgafnachbeiciwrmae pwy sy'n gallu rhoi niferoedd wattage uchel amrwd yn mynd i fynd yn llawer cyflymach. Mae'r erthygl yn honni bod ffit nodweddiadolbeiciwrefallai y bydd yn gallu tynnu 250 i 300 wat allan ar gyfartaledd am 20 munudFTPPrawf (pwynt trothwy swyddogaethol), tra bod y manteision fel arfer yn 400 wat ar gyfartaledd.

Allwch chi golli braster bol trwy feicio?

Ie,gall beiciohelpcolli braster bol, ond bydd yn cymryd amser. Dangosodd astudiaeth ddiweddar yn rheolaiddbeiciogall wella yn gyffredinolcolli brastera hyrwyddo pwysau iach. Illeihauyn gyffredinolbolgirth, ymarferion aerobig cymedrol-ddwys, felbeicio(naill ai dan do neu yn yr awyr agored), yn effeithiol i ostwngbraster bol.Chwef 2 2021

A ddylech chi redeg ym Mharth 3 erioed?

Ar gyfer rhedwyr, nid oes llawer gwell ar gyfertinag arafParth2 sylfaenrhedeg. Mae rhedwyr yn syrthio i'r fagl honnorhedegbydd yn anoddach yn amlach yn arwain at ganlyniadau gwell. Fodd bynnag,Parth 3mae'r gwaith yn uwch na chyflymder aerobig ac mae ganddo rywfaint o ymateb lactad.

Beth oedd FTP Lance Armstrong?

Lance Armstrongdywedodd ei fod yn arfer gallu 495 wat ar gyfartaledd am 30-40 munud.Awst 7 2020

Beth yw FTP pro beiciwr?

FTPyw'r acronym ar gyfer Pwer Trothwy Swyddogaethol. Mewn theori dyma'r pŵer mwyaf y gallwch ei gynnal am awr o farchogaeth. Unwaith y byddwch chi'n gwybod y rhif hwn, yna fe'i defnyddir i osod eich parthau hyfforddi a'ch helpu chi i fesur eich ymdrechion marchogaeth.Ebrill 17 2020

Pa un yw'r parth hyfforddi gorau ar gyfer beicio?

Parth hyfforddi 2 yw eich cyflymder dygnwch trwy'r dydd. Os oes gennych fesurydd pŵer, mae hyn yn 59-75 y cant o'ch Pwer Trothwy Swyddogaethol (FTP). Mae'r parth hwn yn hynod werthfawr ar gyfer eich hyfforddiant. Y gallu i reidio 2 - 6 awr ym mharth 2 yw’r cam cyntaf yn hyfforddiant athletwr am allu cystadlu mewn rasys neu ddigwyddiadau o hyd tebyg.

Oes angen i chi wybod parthau pŵer ar gyfer beicio?

Profwyd dro ar ôl tro mai hyfforddi gyda phŵer yw'r ffordd fwyaf effeithlon o wella eich perfformiad beicio. Fodd bynnag, er mwyn iddo fod yn llwyddiannus, rhaid i chi fod yn ymwybodol o'ch gwahanol barthau pŵer a beth mae pob parth yn ei olygu i'ch hyfforddiant. Sylwch fod angen rhyw fath o ddyfais mesur pŵer ar gyfer y prawf hwn.

Pa mor hir mae cyfnodau mewn Parth beicio yn para?

Neu mewn geiriau eraill, cynnydd yn faint o waed (ac felly ocsigen) y gall y galon bwmpio fesul curiad. Bydd cyfnodau yn y parth hwn fel arfer yn para rhwng 2 i 6 munud, er y gallant bara'n hirach os defnyddir pŵer oscillaidd / addasadwy.